Ασκήσεις ποδιών που πρέπει να δοκιμάσετε
Ένα από τα πιο κρίσιμα σημεία του σώματος για προπόνηση είναι τα πόδια. Φυσικά, δραστηριότητες όπως sit-ups, καθίσματα και πιέσεις ποδιών έρχονται στο μυαλό όταν ακούτε τον όρο “εκπαίδευση ποδιών”. Υπάρχουν περισσότερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη δύναμη, το μέγεθος και την εκρηκτικότητα του τετρακέφαλου σας πέρα από τις αναμφίβολα αποτελεσματικές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Αυτή η βελτίωση μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί σε απλούστερες προπονήσεις για να αυξήσετε δραματικά τα αποτελέσματά σας. Δείτε παρακάτω τις έξι πιο παραμελημένες προπονήσεις ποδιών που πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
1. Μπροστινά squats με μπάρα
Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτών και των τυπικών squats είναι ότι πιάνετε τη μπάρα αυτή τη φορά από μπροστά και όχι από πίσω από το λαιμό. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να δώσετε έμφαση στους τετρακέφαλους σας περισσότερο από τους γλουτούς σας. Πρέπει να σας προειδοποιήσω, ωστόσο, ότι στην αρχή θα μπορούσε να φανεί αρκετά προκλητικό λόγω της θέσης της ράβδου και των μηχανισμών της κίνησης. Αλλά με αρκετές επαναλήψεις, θα λάβετε τις πλήρεις ανταμοιβές αυτής της υπέροχης προπόνησης.
2. Split squat με εκρηκτικό άλμα
Κάθεσαι σε στάση και πηδάς ψηλά ενώ εναλλάσσεις τα πόδια σου στον αέρα όταν εκτελείς σπαστά squat. Όταν προσγειώνεστε από το πήδημα, επιστρέφετε στη θέση προβολής – όπου το γόνατό σας απέχει ένα έως δύο χιλιοστά από το έδαφος – πηδώντας όσο πιο εκρηκτικά μπορείτε. Αυτή η άσκηση δεν είναι απολύτως για αρχάριους γιατί είναι δύσκολη και απαιτεί γερές βάσεις. Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ανάπτυξη δύναμης και εκρηκτικότητας για αθλήματα όπως το μπάσκετ και το τένις που περιλαμβάνουν άλματα. Θα μπορείτε επίσης να αναπνέετε πιο εύκολα χάρη
3. Προβολές με το γόνατο προς τα πάνω
Όλοι έχουν δει αναμφίβολα το βήμα προς τα πάνω, αλλά πολύ λίγοι το έχουν χρησιμοποιήσει ποτέ. Αυτή είναι μια εξαιρετική σωματική προπόνηση για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση εάν παίζετε ένα άθλημα, καθώς λειτουργεί σε ολόκληρο το πόδι. Για να επωφεληθείτε πραγματικά από αυτή την άσκηση, πρέπει να καταλάβετε πώς να την κάνετε σωστά και με επιτυχία. Ενεργοποιήστε το πόδι που είναι μπροστά σας. Προσπαθήστε λοιπόν να ισορροπήσετε μόνο στο πίσω πόδι σας. Δεν πρέπει να εκτελείτε την άσκηση χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι σας ως στήριγμα. Κάνοντας αυτό, η ένταση του μπροστινού ποδιού θα απελευθερωθεί, καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Κάντε την άσκηση αργά στην αρχή, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους σας να δουλεύονται. Μετά από αυτό, αυξήστε το βάρος μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς αποτυχία.
4. Deadlifts από υπερυψωμένη θέση
Είμαι σίγουρος ότι όλοι εδώ είναι εξοικειωμένοι με τις άρσεις θανάτου. Το ύψος στο οποίο σταματά η μπάρα λόγω του ύψους των δίσκων, όμως, είναι κάτι που περιορίζει την κίνησή της. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση από χαμηλότερα βάζοντας το σώμα σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα Βήμα 10 εκατοστών. Όπως γνωρίζετε, οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν δύο συστατικά. Το πρώτο μέρος της άσκησης είναι όταν η μπάρα μετακινείται από το έδαφος προς τα γόνατα, γεγονός που αυξάνει την ενεργοποίηση των ποδιών και το δεύτερο μέρος είναι όταν η μπάρα ταξιδεύει από τα γόνατα στην κλειδωμένη θέση, η οποία αυξάνει την ενεργοποίηση του κάτω πίσω.
5. Barbell hack squat
Πιθανώς η πιο υποτιμημένη άσκηση για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου είναι το hack squat. Μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο κάνοντας αυτήν την ενέργεια, η οποία θα σας δώσει δυνατά, αθλητικά πόδια. Στην πραγματικότητα, τα deadlifts και τα squat με μπάρα είναι αρκετά παρόμοια. Μια πιο προσεκτική εξέταση της δράσης, ωστόσο, αποκαλύπτει ότι οι μύες που συνεργάζονται για να την παράγουν είναι αρκετά διακριτοί. Με τα hack squat, οι τετρακέφαλοι σας θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, αλλά με τις άρσεις θανάτου, οι μύες της πλάτης σας χρησιμοποιούνται περισσότερο. Το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να πιάσετε τη μπάρα πίσω από τα πόδια σας. Αν και η θέση μπορεί αρχικά να φαίνεται λίγο περίεργη, η ανύψωση του βάρους διατηρώντας την επαφή με τα πίσω πόδια σας θα ενεργοποιήσει έντονα τον τετρακέφαλο σας. Οι τραπεζοειδής δεν χρειάζεται να δουλέψουν τόσο σκληρά και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταπονείται τόσο πολύ όσο θα ήταν με μια άρση νεκρού λόγω της θέσης της ράβδου. Ως αποτέλεσμα, το κάψιμο στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας θα είναι πιο έντονο.
6. Jefferson squat
You need to be a part of a contest for one of the greatest websites on the internet. Im going to recommend this site!