Η κύρια εστίαση κατά την προσπάθεια βελτίωσης της σωματικής διάπλασης είναι συχνά η αύξηση των μυών. Η προσθήκη μυϊκής μάζας θα βελτιώσει την άλυπη μάζα του σώματός σας, θα δώσει στους μύες σας μεγαλύτερη ευκρίνεια και θα δώσει στο σκελετό σας τον κατάλληλο όγκο και μέγεθος. Απαιτεί χρόνο, επιμονή και μακροχρόνια αφοσίωση στη διαδικασία για να χτίσετε μυς. Ενώ η απόκτηση σημαντικών ποσοτήτων μυών μπορεί να φαίνεται δύσκολη, η πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί να χτίσει σημαντικές ποσότητες μυών με τα σωστά σχήματα προπόνησης και δίαιτα.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να γυμνάζεστε, τι να τρώτε και τεχνικές αποκατάστασης, καθώς και οτιδήποτε άλλο πρέπει να γνωρίζετε για την απόκτηση μυών.
Τα βασικά της οικοδόμησης μυών
Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται ανατομικά από παράλληλες κυλινδρικές ίνες που συστέλλονται για να παράγουν δύναμη. Όλες οι κινήσεις ενός ατόμου έξω από το σώμα γίνονται δυνατές από αυτή τη μυϊκή σύσπαση. Τα αμινοξέα ή τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης στους μύες σας ανανεώνονται και ανακυκλώνονται συνεχώς από το σώμα σας. Θα χάσετε μυϊκή μάζα εάν το σώμα σας αποβάλλει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που προσθέτει. Εάν η καθαρή πρωτεϊνοσύνθεση είναι ισορροπημένη, δεν υπάρχει αισθητή αλλαγή στο μέγεθος των μυών. Και τέλος, οι μύες σας θα επεκταθούν εάν το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που αποβάλλει. Το μυστικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μειώνοντας παράλληλα την οξείδωση των πρωτεϊνών. Η μυϊκή υπερτροφία είναι η διαδικασία απόκτησης περισσότερης μυϊκής μάζας και είναι ένας από τους κύριους στόχους της
Συμβουλές για το πώς να βάλετε μύες
Επιλέξτε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Κατά τη δημιουργία σχεδίων προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών, η συνέχεια της επανάληψης είναι μια σημαντική ιδέα που πρέπει να έχετε κατά νου. Οι δραστηριότητες προπόνησης με βάρη πρέπει να εκτελούνται με ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μόνο 1-20 επαναλήψεις προκειμένου να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Σύμφωνα με τη συνέχεια της επανάληψης, η άρση βαρών για λίγες μόνο επαναλήψεις τείνει να ενισχύει τη δύναμη, η άρση βαρών για έξι έως δώδεκα επαναλήψεις τείνει να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και η άρση βαρών για είκοσι ή περισσότερες επαναλήψεις τείνει να αυξάνει τη μυϊκή αντοχή.
Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος
Το βάρος πρέπει να είναι πάντα τόσο βαρύ που να είναι αδύνατη η εκτέλεση περισσότερων από 20 επαναλήψεων. Στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, το βάρος που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να σας κάνει να φτάσετε στην αποτυχία ή σχεδόν να το φτάσετε. Για παράδειγμα, μετά τη δέκατη επανάληψη ενός σετ δέκα επαναλήψεων, θα πρέπει να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη ή να είστε πολύ κοντά στο να το κάνετε. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, σπάνια θα πρέπει να έχετε περισσότερες από “δύο επαναλήψεις στο τανκ” στο τέλος ενός σετ. Η βασική επίπτωση του συνεχούς εύρους επανάληψης είναι ότι θα πρέπει να πειραματιστείτε με διάφορες φάσεις προπόνησης και εύρη επαναλήψεων για να προσδιορίσετε ποια προάγει την πιο μυϊκή ανάπτυξη στο σώμα σας.
Κάντε σωστή επιλογή ασκήσεων.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από τον συγκεκριμένο μυ που εργάζεται. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους δικέφαλους μυς, για παράδειγμα, είναι απαραίτητες εάν θέλετε να αναπτύξετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς. . Οι σύνθετες και μεμονωμένες ασκήσεις μπορούν και οι δύο να οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη, καθιστώντας τις τον ιδανικό τύπο άσκησης για την απόκτηση μυών Ωστόσο, θα πρέπει να ενσωματώσετε τόσο σύνθετες όσο και απομονωτικές ασκήσεις στην προπόνησή σας για τα βέλτιστα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Το squat με μπάρα είναι ένα παράδειγμα σύνθετης δράσης που στρατολογεί με επιτυχία πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μία μόνο άσκηση και προσφέρει καλύτερη λειτουργική κινητικότητα για καθημερινές εργασίες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τα δύο.
Σχεδιάστε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Κατά γενικό κανόνα, κάθε προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τρία σετ των τριών έως πέντε σύνθετων κινήσεων, ακολουθούμενα από τρία σετ από μία έως δύο ασκήσεις απομόνωσης. Γενικά, κάνετε υψηλότερα εύρη επανάληψης στις κινήσεις απομόνωσής σας ενώ εκτελείτε σύνθετες κινήσεις για τα βαρύτερα σετ σας. Περιορίστε τον συνολικό αριθμό των ασκήσεων μεικτής σύνθετης και απομονωτικής κίνησης σε 5-7 κινήσεις κάθε προπόνηση, υποθέτοντας ότι κάνετε τρία σετ εργασίας ανά άσκηση. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να αποκομίσετε τα οφέλη κάθε τύπου άσκησης, ενώ αυξάνετε το συνολικό δυναμικό μυϊκής δόμησης του προπονητικού σας σχήματος και αποτρέποντας τυχόν παρενέργειες υπερπροπόνησης.
Θερμίδες που απαιτούνται για τη μυϊκή ανάπτυξη
Θα πρέπει να καταναλώνετε 300–500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε σχέση με τις ημερήσιες ανάγκες σας, εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μύες σας με βιώσιμο τρόπο χωρίς να κερδίζετε πολύ λίπος. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, ή TDEE, γνωστή και ως βασικές σας απαιτήσεις σε θερμίδες, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η ηλικία, το φύλο, η τρέχουσα άλιπη μάζα σώματος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το επάγγελμα και τα υποκείμενα ιατρικά προβλήματα είναι μερικές από αυτές τις μεταβλητές.
Για να χτίσει κανείς μυς χρειάζεται πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα .
Για να αυξήσετε τους μυς, πρέπει να καταναλώνετε τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπος.
Οι οδηγίες για την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους είναι πιο διαφορετικές. Μεταξύ άλλων, χρειάζεστε διατροφικό λίπος για να εξασφαλίσετε τη σωστή δράση των ορμονών. Η κατανάλωση 0,22-0,68 γραμμαρίων λίπους ανά κιλό (0,5-1,5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα συνιστάται από πρόσφατη μελέτη bodybuilding. Ξεκινήστε από το υψηλότερο άκρο του φάσματος, αν τείνετε να σας αρέσουν τα πιο λιπαρά φαγητά και προχωρήστε από εκεί. Οι υπόλοιπες θερμίδες στη διατροφή σας θα πρέπει να προέρχονται από διάφορες πηγές υδατανθράκων. Εφόσον η πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, μπορείτε να το υπολογίσετε πολλαπλασιάζοντας τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης επί 4 και τον στόχο ημερήσιας πρόσληψης λίπους επί 9. Ως αποτέλεσμα, θα καθοριστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να βάλετε μύες;
Σε σύγκριση με πολλούς άλλους στόχους ζωής, η οικοδόμηση μυών είναι συγκλονιστικά απλή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απλή ή γρήγορη. Χρειάζονται πολλοί μήνες ή και χρόνια προπόνησης με βάρη και υγιεινής διατροφής για να χτίσετε σημαντικούς μυς. Ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο σχήμα, τα μεμονωμένα ποσοστά μυϊκής οικοδόμησης διαφέρουν. Γενικά, η έρευνα αποκάλυψε ότι 0,25-0,9 κιλά μυϊκής ανάπτυξης ανά μήνα είναι ένα σταθερό σημείο αναφοράς για τη μέγιστη πιθανή μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και αυστηρή προπόνηση . Ακόμα κι αν με την πρώτη ματιά αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικροσκοπικό ποσό, τα αποτελέσματα μπορεί να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να προσθέσετε 9 έως 18 κιλά μυών σε λίγα μόνο χρόνια επιμελούς προπόνησης, κάτι που θα άλλαζε δραστικά την εμφάνισή σας.
Το συμπέρασμα
Η άσκηση με αντίσταση και η σωστή διατροφή πρέπει να έχουν προτεραιότητα εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι σύνθετες και μεμονωμένες κινήσεις με βάρη θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά συγκεκριμένες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις θα πρέπει να αλλάξουν για να προάγουν σταθερά, μακροπρόθεσμα κέρδη τόσο στην μυϊκή ανάπτυξη όσο και στη δύναμη. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες για να ξεπεράσετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε και να αποκτήσετε πάρα πολλά κιλά. Μεγάλες αυξήσεις στη μυϊκή μάζα μπορούν να επιτευχθούν από την πλειοψηφία των ανθρώπων, αλλά απαιτούν μήνες έως χρόνια συνεχούς άσκησης. Γενικά, για να επιτύχετε τους στόχους σας για τη μυϊκή οικοδόμηση, πρέπει να σηκώνετε βαριά, να τρώτε υγιεινά και να είστε συνεπής..
Κλείνοντας θα ήθελα να παρομοιάσω την αύξηση των μυών με μία ιστορία. Κάποτε ήταν ένας κτηνοτρόφος ο οποίος κουβαλούσε κάθε μέρα στους ώμους του μία κατσίκα και την πήγαινε στο βουνό για να φάει. Όσο περνούσαν τα χρόνια η κατσίκα μεγάλωνε σε μέγεθος και έβαζε κιλά. Έτσι λοιπόν και ο κτηνοτρόφος αναπτυσσόταν και αυτός αναγκαστικά γιατί όλο και κάθε μέρα σήκωνε την κατσίκα που ήταν πιο βαρυα. Αυτή η παροιμία θα μπορούσε να περιγράψει με τον καλύτερο και πιο γλαφυρό τρόπο την μυϊκή ανάπτυξη και οικοδόμηση.
Best of luck!
You need to be a part of a contest for one of the greatest websites on the internet. Im going to recommend this site!
Thanks