Βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών | Όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε
Είστε αρχάριος που θέλει να αρχίσει να αποκτά μυϊκή μάζα αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Πώς να ασκηθείτε, τι να τρώτε και ποια συμπληρώματα να παίρνετε; Μην ψάχνετε άλλο. Οι απαντήσεις στα πιο πιεστικά ζητήματά σας παρέχονται σε αυτό το εγχειρίδιο. Θα τονίσουμε τα βασικά σημεία, ώστε να ξεκινήσετε να χτίζετε μυς με τον σωστό τρόπο!
Διατροφή | Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών
Ο πρώτος και πιο κρίσιμος παράγοντας που θα πρέπει να προσέξεις αν σκέφτεσαι σοβαρά να αποκτήσεις μυϊκή μάζα είναι φυσικά το φαγητό σου. Ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο αφιερώνουμε στην άσκηση ή πόσο καλά εκτελούμε κάθε δραστηριότητα, το 70-80% της διαδικασίας καθορίζεται από τη διατροφή μας. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω; Πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύουμε για να αποκτήσουμε μυϊκή ανάπτυξη. Με απλά λόγια, πρέπει να τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες απαιτεί το σώμα μας. Γενικά, ένας δραστήριος ενήλικος άνδρας 75 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3000 θερμίδες την ημέρα για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ενώ μια ενεργή ενήλικη γυναίκα 50 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2400 θερμίδες την ημέρα. Για να κάνετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό (BMR)
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος, επομένως είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό. Ectomorph: Ένα εκτόμορφο είναι φυσικά λεπτό, με στενούς ώμους και μια μικροσκοπική μέση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να έχετε υψηλότερο μεταβολισμό και επομένως θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, ιδιαίτερα από υδατάνθρακες. Ενδόμορφος: Μπορείς να είσαι ενδομορφικός αν είσαι από τη φύση σου μεγαλόσωμος και έχεις φαρδιούς ώμους και στενή μέση. Τα ενδόμορφα συχνά έχουν πιο αργό μεταβολισμό και απαιτούν λιγότερες θερμίδες, επομένως θα πρέπει να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες για να αποτρέψουν την αποθήκευση υπερβολικού λίπους. Μεσόμορφο: Θα μπορούσατε να είστε μεσόμορφος εάν είστε τυχεροί, έχετε φαρδιούς ώμους και μια μικροσκοπική μέση. Αυτός ο σωματότυπος αποκτά μυϊκή μάζα εύκολα ενώ διατηρεί έναν κανονικό μεταβολισμό.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Ήρθε η ώρα να συζητήσουμε τα μακροθρεπτικά συστατικά, συχνά γνωστά ως μακροστοιχεία, τα οποία είναι το δεύτερο πιο κρίσιμο συστατικό της διατροφής μας τώρα που έχουμε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων μας. Τρία απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αποτελούν τη διατροφή μας: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια. Δεδομένου ότι καθένα από αυτά τα τρία στοιχεία έχει πολλά πλεονεκτήματα, είναι απαραίτητη μια ισορροπία μεταξύ τους για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων μας. Πρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματά μας. Τα ακόλουθα μακροθρεπτικά συστατικά συνιστώνται συνήθως για έναν δραστήριο ενήλικα άνδρα 75 κιλών: Ενέργεια: 3000 Το σωματικό βάρος διαιρούμενο με δύο ισούται με 160 g πρωτεΐνης και 640 θερμίδες. Λίπος: Περίπου 20 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων, ή 700 θερμίδες και 77 γραμμάρια λίπους. Υδατάνθρακες: Οι υπόλοιπες θερμίδες, ή 415 g υδατανθράκων (3000 700 640 = 1660 θερμίδες).
Βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, νερό
Η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας. Αυτά ελέγχουν το μεταβολισμό μας και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος διασφαλίζοντας ότι όλα λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Η κατανάλωση νερού είναι επίσης καθοριστική. Για να λειτουργήσετε σωστά και να αποτρέψετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε ότι το νερό αποτελεί το 77% των μυών μας!
Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώω;
Η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να είναι η επόμενη σκέψη. Προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας λαμβάνει τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, θα πρέπει συνήθως να καταναλώνετε μεταξύ 4-6 γευμάτων κάθε μέρα, σε διάστημα 3-4 ωρών. Ποιο φαγητό να φάω; Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια αρκετά μεγάλη δόση πρωτεϊνών, υδατανθράκων, ιδανικά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη, λαχανικά και φρούτα για να διευκολύνετε τα πράγματα. Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα πλούσιο πρωινό (π.χ. βρώμη, γάλα, μέλι, ασπράδια αυγών). Συνεχίστε τη μέρα σας τρώγοντας συχνά και λογικά (π.χ. καστανό ρύζι, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, σαλάτα, φρούτα). Μετά την άσκηση, επιλέξτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων χωρίς λιπαρά, γρήγορης απορρόφησης και πρωτεΐνης (π.χ. σέικ πρωτεΐνης με μέλι και 1 μπανάνα ή ένα σέικ πρωτεΐνης με δεξτρόζη και πρωτεΐνη). προχωρήστε με την ισορροπία
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές ψευδείς πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα στην αγορά γυμναστικής. Έχω ακούσει πολλά γελοία πράγματα σχετικά με τα συμπληρώματα τα χρόνια που με ενδιέφερε η φυσική κατάσταση. Δυστυχώς, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις και ψευδείς πεποιθήσεις σχετικά με το τι είναι τα συμπληρώματα και πώς λειτουργούν ακόμη και σήμερα. Αυτό που ονομάζονται συμπληρώματα είναι αυτό που είναι. Χρησιμεύουν ως υποκατάστατο για τυχόν διατροφικές ανεπάρκειες που μπορεί να έχουμε που δεν μπορούν να καλυφθούν από την πραγματική τροφή. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης εάν δεν είμαστε σε θέση να λάβουμε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης από καθημερινά γεύματα όπως το κρέας και τα αυγά. Μια πολυβιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη κατά τη γνώμη μου, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να ληφθούν όλες οι απαραίτητες βιταμίνες φυσικά.
Προπόνηση
Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για προπόνηση τώρα που ξέρουμε πώς να δομήσουμε τη διατροφή μας για να βελτιστοποιήσουμε τα αποτελέσματά μας. Η προπόνηση είναι αναμφίβολα ένα κρίσιμο συστατικό της ικανότητας του σώματός μας να αποκτά μύες. Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πώς η άσκηση κάνει τους μύες μας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν πριν ξεκινήσουμε. Το σώμα μας βλάπτεται όταν προπονούμαστε. Μικρές βλάβες δημιουργούνται στις μυϊκές μας ίνες όταν σηκώνουμε βάρη. Στην πραγματικότητα, ο στόχος της άσκησης είναι να «καταστραφούν» οι μύες μας. Επομένως, μετά την άσκηση, το σώμα μας αρχίζει να επισκευάζει τις μυϊκές ίνες που τραυματίστηκαν, γεγονός που ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να αντέχουν οι μύες μας στις απαιτητικές προπονήσεις που υποβάλλουμε, πρέπει να θεραπευθούν, να ενισχυθούν και να βελτιωθούν κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Η επιλογή σετ επαναλήψεων είναι το επόμενο στοιχείο που πρέπει να γνωρίζετε. Όταν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, πρέπει να εργαστούμε εντός του εύρους των 8-12 επαναλήψεων και το σετ πρέπει να διαρκεί 40-60 δευτερόλεπτα. Για να γίνει αυτό, η θετική φάση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου ένα δευτερόλεπτο και η αρνητική φάση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;
Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα. Μετά την τελευταία επανάληψη, αποτυγχάνετε και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη. Αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας σηκώνοντας λιγότερο βάρος από αυτό που μπορείτε. Η άρση μεγαλύτερου βάρους με τη βοήθεια του σώματος είναι επικίνδυνη και μειώνει τα οφέλη της άσκησης.
Πόσες ασκήσεις και πόσα σετ πρέπει να κάνω;
Δυστυχώς, οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν το χειρότερο λάθος να παρακάνουν τις προπονήσεις και τα σετ. Στο Διαδίκτυο, υπάρχουν αρκετά προγράμματα που έχουν υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης και απευθύνονται σε εξαιρετικά έμπειρους ασκούμενους και όχι σε αρχάριους. Στην πραγματικότητα, ένας αρχάριος δεν χρειάζεται να κάνει έξι ασκήσεις σε τέσσερα σετ για να φτάσει σε κάθε γωνία που σχετίζεται με το στήθος. Για κάθε μυϊκή ομάδα, η εκτέλεση απλώς δύο ασκήσεων με τρία έως τέσσερα σετ το καθένα μπορεί να δώσει σημαντικά μεγαλύτερα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα ενός αρχάριου δεν χρειάζεται τόσα σετ για να προσαρμοστεί και να αρχίσει να δημιουργεί μυϊκή ανάπτυξη. Το να το παρακάνετε ως αρχάριος θα προκαλέσει περισσότερο κακό παρά όφελος. Φανταστείτε ότι πρόκειται να πάμε για κολύμπι για πρώτη φορά αυτή τη σεζόν.
Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζομαι;
Ένα άλλο κρίσιμο στοιχείο είναι η διάρκεια της εκπαίδευσης. Λάβετε υπόψη ότι ο σκοπός μας στο γυμναστήριο είναι να γυμναζόμαστε, όχι να καθόμαστε και να συζητάμε με έναν φίλο. Αφήστε τη συνομιλία για το καφέ μετά την προπόνησή σας. Το διάστημα μεταξύ των σετ για ξεκούραση είναι κρίσιμο. Εάν ο στόχος μας είναι η υπερτροφία, δεν πρέπει να αφήσουμε το διάλειμμα να περάσει περισσότερο από ένα ή δύο λεπτά. Επιπλέον, η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη που προάγει τον καταβολισμό, ανεβαίνει στο αίμα μας, κάτι που θέλουμε να διατηρήσουμε σε χαμηλά επίπεδα.
Περίληψη
Συγχαρητήρια. Τώρα καταλαβαίνετε τι είναι κρίσιμο ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε γρήγορα, με ακρίβεια και με ασφάλεια τη μυϊκή σας μάζα. Θα σας δώσουμε μια γρήγορη περιγραφή όλων όσων πρέπει να γνωρίζετε. Μπορείτε να τα γράψετε ή να τα εκτυπώσετε για να ξέρετε πάντα τι να αναζητάτε.
Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Προσέξτε το βάρος σας. Κάθε μήνα, θα πρέπει να παίρνετε περίπου 1 κιλό. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων εάν σταματήσει η διαδικασία. Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Επιλέξτε άπαχο κρέας, προϊόντα ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και πιείτε πολύ νερό. Κάθε 3 έως 4 ώρες, τρώτε 4-6 φορές την ημέρα. Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι αποτελεσματικά μόνο εάν τρώμε σωστά. Γέμισμα
1 σκέψη σχετικά μέ το “Τα βασικά της αύξησης μυϊκής μάζας”
You need to be a part of a contest for one of the greatest websites on the internet. Im going to recommend this site!