Για τους περισσότερους ασκούμενους, ένας καλός αρχικός στόχος είναι περίπου 10–20 ποιοτικά σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι 20 σετ είναι πάντα καλύτερα από 10.

Ο ιδανικός όγκος εξαρτάται από:

• το επίπεδο προπόνησης
• την ένταση των σετ
• το πόσο κοντά στην αποτυχία προπονείσαι
• τη συχνότητα προπόνησης
• την ικανότητα αποκατάστασης
• τον ύπνο
• τη διατροφή
• το αν βρίσκεσαι σε πλεόνασμα ή έλλειμμα θερμίδων

Ο στόχος δεν είναι να κάνεις όσο περισσότερα σετ μπορείς.

Ο στόχος είναι να βρεις τον περισσότερο αποτελεσματικό όγκο που μπορείς να αναρρώσεις και να προοδεύσεις από αυτόν.

Τι είναι ο προπονητικός όγκος;

Ο προπονητικός όγκος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή ανάπτυξη.

Με απλά λόγια, αφορά το πόση προπόνηση πραγματοποιείς για έναν συγκεκριμένο μυ μέσα σε μια χρονική περίοδο.

Στην προπόνηση υπερτροφίας, ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους μέτρησης του όγκου είναι ο αριθμός των σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Για παράδειγμα:

Αν προπονείς το στήθος:

• Δευτέρα: 4 σετ
• Πέμπτη: 4 σετ
• Σάββατο: 3 σετ

τότε πραγματοποιείς περίπου 11 σετ για το στήθος την εβδομάδα.

Αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο για την πρακτική εφαρμογή από το να κοιτάμε μόνο πόσες ασκήσεις κάνεις.

Πόσα σετ την εβδομάδα χρειάζεσαι για μυϊκή ανάπτυξη;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που να λειτουργεί για όλους.

Παρόλα αυτά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ορισμένα πρακτικά ranges.

Αυτά δεν είναι αυστηροί κανόνες.

Ένας αρχάριος μπορεί να αναπτύξει σημαντικά τους μυς του με σχετικά μικρό όγκο, ενώ ένας πολύ προχωρημένος αθλητής μπορεί να χρειάζεται περισσότερο προπονητικό ερέθισμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή με την πάροδο του χρόνου το σώμα προσαρμόζεται στην προπόνηση.

Το σημαντικότερο σημείο

Περισσότερα σετ δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Υπάρχει ένα σημείο όπου η προσθήκη επιπλέον σετ προσφέρει όλο και μικρότερο όφελος, ενώ παράλληλα αυξάνει την κόπωση και τον χρόνο αποκατάστασης.

Τι είναι τα Effective Sets;

Δεν έχουν όλα τα σετ την ίδια αξία.

Ένα σετ που τελειώνει πολύ μακριά από την αποτυχία πιθανότατα παρέχει διαφορετικό ερέθισμα από ένα σετ που πραγματοποιείται με υψηλή προσπάθεια.

Για την υπερτροφία, ένας πρακτικός τρόπος να σκέφτεσαι τα effective sets είναι τα σετ που εκτελούνται με αρκετά υψηλή προσπάθεια ώστε ο μυς να λαμβάνει ισχυρό προπονητικό ερέθισμα.

Για παράδειγμα:

Παράδειγμα Α

Bench Press:

3 × 10 με αρκετά μεγάλο περιθώριο από την αποτυχία.

Παράδειγμα Β

Bench Press:

3 × 8–10 με τα τελευταία reps να είναι πραγματικά απαιτητικά.

Παρότι και τα δύο προγράμματα γράφουν 3 σετ, το προπονητικό ερέθισμα μπορεί να είναι διαφορετικό.

Γι’ αυτό δεν πρέπει να κοιτάμε μόνο τον αριθμό των σετ.

Πρέπει να εξετάζουμε και:

όγκο + ένταση + προσπάθεια + τεχνική + αποκατάσταση.

Είναι καλύτερα τα 10 ή τα 20 σετ;

Εξαρτάται.

Αν κάποιος κάνει σήμερα 6 ποιοτικά σετ για μια μυϊκή ομάδα και αναπτύσσεται κανονικά, δεν υπάρχει λόγος να αυξήσει αυτόματα στα 20.

Αντίθετα, αν κάποιος κάνει 10 σετ, αναρρώνει καλά και η πρόοδός του έχει σταματήσει για αρκετό χρονικό διάστημα, μπορεί να αξίζει να δοκιμάσει έναν μικρό όγκο αύξησης.

Αυτό είναι το βασικό concept:

Δεν ψάχνουμε τον μέγιστο δυνατό όγκο. Ψάχνουμε τον ελάχιστο όγκο που συνεχίζει να παράγει πρόοδο και τον αυξάνουμε μόνο όταν υπάρχει λόγος.

Πόσα σετ χρειάζεται κάθε μυϊκή ομάδα;

Δεν χρειάζονται όλοι οι μύες τον ίδιο αριθμό σετ.

Για παράδειγμα, ένας πρακτικός αρχικός προγραμματισμός θα μπορούσε να είναι:

Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί και όχι υποχρεωτικοί.

Επιπλέον, πρέπει να υπολογίζεις και τα έμμεσα σετ.

Τι είναι τα άμεσα και τα έμμεσα σετ;

Ας πάρουμε ως παράδειγμα τους τρικέφαλους.

Κάνεις:

• Bench Press: 4 σετ
• Incline Press: 3 σετ
• Triceps Pushdown: 4 σετ

Οι τρικέφαλοι δουλεύουν τόσο στις πιέσεις όσο και στις ασκήσεις απομόνωσης.

Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζεις τα 4 σετ pushdown ως τα μοναδικά σετ που «μετράνε».

Το ίδιο συμβαίνει με:

• δικέφαλους → κωπηλατικές και έλξεις
• μπροστινούς δελτοειδείς → πιέσεις στήθους και ώμων
• γλουτούς → squats, lunges, hip thrusts
• οπίσθιους μηριαίους → deadlifts, RDLs, leg curls

Γιατί έχει σημασία;

Επειδή είναι εύκολο να υπερεκτιμήσεις τον όγκο ενός μυ.

Κάποιος μπορεί να πιστεύει ότι κάνει μόνο 8 σετ τρικεφάλων, ενώ στην πραγματικότητα οι τρικέφαλοι συμμετέχουν σε άλλα 10–12 απαιτητικά σετ πιέσεων.

Πώς να μοιράσεις τα σετ μέσα στην εβδομάδα

Αν ο στόχος σου είναι 12 σετ στήθους την εβδομάδα, δεν είναι απαραίτητο να τα κάνεις όλα σε μία ημέρα.

Μπορείς να τα μοιράσεις:

2 προπονήσεις

Δευτέρα

• Bench Press – 4 σετ
• Incline Press – 2 σετ

Πέμπτη

• Machine Press – 3 σετ
• Cable Fly – 3 σετ

Σύνολο:

12 σετ/εβδομάδα

Αυτό συχνά είναι πιο πρακτικό από το να πραγματοποιήσεις 12 σετ για το στήθος σε μία μόνο προπόνηση.

Πόσα σετ ανά προπόνηση;

Δεν υπάρχει απόλυτο όριο.

Ωστόσο, όσο περισσότερα απαιτητικά σετ κάνεις για τον ίδιο μυ στην ίδια προπόνηση, τόσο περισσότερο μπορεί να μειώνεται η ποιότητα των επόμενων σετ λόγω κόπωσης.

Για παράδειγμα:

6 ποιοτικά σετ

Μπορεί να είναι:

• 3 σετ Bench Press
• 3 σετ Incline Press

και στη συνέχεια να μετακινηθείς σε άλλη μυϊκή ομάδα.

Αντίθετα, 15–20 πολύ απαιτητικά σετ για τον ίδιο μυ σε μία προπόνηση μπορεί να δημιουργήσουν μεγάλη κόπωση και να μην είναι απαραίτητα η πιο αποτελεσματική στρατηγική.

Πώς επηρεάζει η ένταση τον απαιτούμενο όγκο;

Η προσπάθεια κάθε σετ παίζει τεράστιο ρόλο.

Αν κάνεις συνεχώς όλα τα σετ μέχρι απόλυτο failure, δεν σημαίνει ότι θα αναπτύξεις περισσότερους μυς.

Μπορεί μάλιστα να δημιουργήσεις περισσότερη κόπωση από αυτή που χρειάζεται.

Για πολλές ασκήσεις υπερτροφίας, η προπόνηση με λίγα reps σε απόθεμα (RIR) μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.

Για παράδειγμα:

RIR 3: Θα μπορούσες να κάνεις περίπου 3 ακόμα επαναλήψεις.

RIR 2: Θα μπορούσες να κάνεις περίπου 2 ακόμα.

RIR 1: Θα μπορούσες να κάνεις περίπου 1 ακόμα.

RIR 0: Φτάνεις σε αποτυχία.

Για τα περισσότερα working sets, δεν είναι απαραίτητο να φτάνεις συνεχώς στο RIR 0.

Πώς καταλαβαίνεις ότι χρειάζεσαι περισσότερα σετ;

Ο αριθμός στη θεωρία είναι λιγότερο σημαντικός από την πραγματική σου απόκριση.

Μπορεί να χρειάζεται να αυξήσεις τον όγκο αν:

• η πρόοδός σου έχει σταματήσει για αρκετό διάστημα
• αναρρώνεις καλά
• ο ύπνος σου είναι επαρκής
• η διατροφή σου είναι σωστή
• η τεχνική σου είναι σταθερή
• η προσπάθεια στα σετ είναι επαρκής
• δεν υπάρχει κάποιο άλλο εμφανές πρόβλημα στο πρόγραμμα

Τότε μπορείς να προσθέσεις σταδιακά όγκο.

Για παράδειγμα:

10 → 12 σετ

και όχι:

10 → 20 σετ από την επόμενη εβδομάδα.

Πώς καταλαβαίνεις ότι κάνεις υπερβολικά πολλά σετ;

Περισσότερη προπόνηση δεν είναι πάντα καλύτερη.

Πιθανά σημάδια ότι ο όγκος είναι υπερβολικός είναι:

• συνεχής πτώση στην απόδοση
• δυσκολία αποκατάστασης
• επίμονη κόπωση
• επιδείνωση της ποιότητας των προπονήσεων
• συνεχής μυϊκός πόνος
• μειωμένη διάθεση για προπόνηση
• στασιμότητα παρά τον αυξημένο όγκο

Προσοχή όμως:

Ένα κακό workout δεν σημαίνει overtraining.

Η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται σε βάθος χρόνου.

Πώς να αυξήσεις τον όγκο σωστά

Η αύξηση του όγκου πρέπει να είναι σταδιακή.

Ένα απλό παράδειγμα:

Εβδομάδες 1–3

10 σετ

Εβδομάδες 4–6

12 σετ

Εβδομάδες 7–9

14 σετ

Αν βλέπεις ότι με τα 12 σετ έχεις πολύ καλή πρόοδο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να συνεχίσεις να αυξάνεις.

Το σώμα σου σου δίνει την απάντηση.

Προπονητικός όγκος και Progressive Overload

Ο προπονητικός όγκος συνδέεται άμεσα με το progressive overload.

Δεν αρκεί απλώς να κάνεις 12 σετ κάθε εβδομάδα.

Πρέπει με την πάροδο του χρόνου να προσπαθείς να γίνεσαι καλύτερος.

Για παράδειγμα:

Week 1

Bench Press
80 kg × 8

Week 4

80 kg × 10

Week 7

82,5 kg × 8

Αυτό είναι πραγματική πρόοδος.

Ο στόχος δεν είναι:

«Να κάνω περισσότερα σετ.»

Ο στόχος είναι:

«Να παράγω καλύτερο προπονητικό ερέθισμα και να γίνομαι σταδιακά πιο δυνατός/ικανός.»

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος

Ας υποθέσουμε έναν ενδιάμεσο ασκούμενο που θέλει να δώσει έμφαση στο στήθος, την πλάτη και τους ώμους.

Δευτέρα – Upper

Στήθος

• Bench Press – 3 σετ
• Incline Dumbbell Press – 3 σετ

Πλάτη

• Lat Pulldown – 3 σετ
• Cable Row – 3 σετ

Ώμοι

• Lateral Raise – 3 σετ

Τετάρτη – Lower

Τετρακέφαλοι

• Squat – 4 σετ
• Leg Press – 3 σετ

Οπίσθιοι μηριαίοι

• Romanian Deadlift – 3 σετ
• Leg Curl – 3 σετ

Γάμπες

• Calf Raise – 4 σετ

Παρασκευή – Upper

Στήθος

• Machine Chest Press – 3 σετ
• Cable Fly – 3 σετ

Πλάτη

• Pull Ups – 3 σετ
• Chest Supported Row – 3 σετ

Ώμοι

• Lateral Raise – 3 σετ
• Rear Delt Fly – 3 σετ

Με αυτό το παράδειγμα έχουμε περίπου:

• Στήθος: 12 σετ
• Πλάτη: 12 σετ
• Πλάγιοι δελτοειδείς: 6 άμεσα σετ
• Τετρακέφαλοι: 7 άμεσα σετ
• Οπίσθιοι μηριαίοι: 6 άμεσα σετ

και φυσικά υπάρχουν και οι έμμεσες επιβαρύνσεις από τις σύνθετες ασκήσεις.

5 Συχνά λάθη σχετικά με τον προπονητικό όγκο

1. Νομίζεις ότι περισσότερα σετ σημαίνει περισσότερους μυς

Δεν ισχύει.

Η ποιότητα των σετ και η ικανότητα αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές.

2. Αντιγράφεις τον όγκο ενός επαγγελματία bodybuilder

Ένας επαγγελματίας αθλητής έχει διαφορετικό επίπεδο προπόνησης, αποκατάστασης, εμπειρίας και συνολικού προπονητικού φορτίου.

Δεν πρέπει να αντιγράφεις τυφλά το πρόγραμμά του.

3. Μετράς μόνο τις ασκήσεις απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις επιβαρύνουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Πρέπει να λαμβάνεις υπόψη σου και την έμμεση δουλειά.

4. Αυξάνεις τον όγκο κάθε φορά που σταματάς να προοδεύεις

Πριν προσθέσεις σετ, έλεγξε:

• τεχνική
• RIR
• ύπνο
• διατροφή
• βάρος σώματος
• προοδευτική επιβάρυνση
• συνέπεια

Μπορεί το πρόβλημα να μην είναι ο όγκος.

5. Κάνεις όλα τα σετ μέχρι failure

Το failure είναι εργαλείο, όχι υποχρέωση.

Η συνεχής προπόνηση μέχρι απόλυτη αποτυχία μπορεί να αυξήσει σημαντικά την κόπωση χωρίς να είναι απαραίτητη για κάθε σετ.

Πόσα σετ χρειάζεσαι τελικά;

Αν θέλουμε να το κάνουμε όσο πιο απλό γίνεται:

Αρχάριος

Ξεκίνα περίπου από 6–10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Ενδιάμεσος

Ένα range περίπου 10–16 σετ είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης.

Προχωρημένος

Μπορεί να χρειαστείς περίπου 12–20+ σετ, αλλά μόνο εφόσον μπορείς να αναρρώσεις και να συνεχίσεις να προοδεύεις.

Και εδώ βρίσκεται η ουσία:

Το ιδανικό volume είναι ατομικό.

Key Takeaways

• Ο προπονητικός όγκος είναι σημαντικός παράγοντας για την υπερτροφία.
• Για πολλούς ασκούμενους, τα 10–20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα αποτελούν ένα χρήσιμο γενικό πλαίσιο.
• Οι αρχάριοι συχνά χρειάζονται λιγότερο όγκο.
• Τα σετ πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικά για να έχουν αξία.
• Δεν χρειάζεται κάθε σετ να φτάνει σε failure.
• Πρέπει να υπολογίζεις και την έμμεση επιβάρυνση από σύνθετες ασκήσεις.
• Η αύξηση του volume πρέπει να γίνεται σταδιακά.
• Περισσότερα σετ δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.
• Η καλύτερη ένδειξη είναι η πραγματική σου πρόοδος και η ικανότητα αποκατάστασης.

💡 Expert Tip

Μην ξεκινάς από το μέγιστο volume. Ξεκίνα από το χαμηλότερο volume που μπορεί να σου δώσει σταθερή πρόοδο.

Αν με 10 ποιοτικά σετ την εβδομάδα ένας μυς μεγαλώνει, δεν χρειάζεται να κάνεις 18.

Όταν η πρόοδος σταματήσει και όλα τα υπόλοιπα είναι σωστά, τότε έχει νόημα να αυξήσεις σταδιακά τον όγκο.

Αυτό είναι πολύ πιο έξυπνο από το να προσθέτεις συνεχώς ασκήσεις και σετ.

Συχνές Ερωτήσεις – FAQ

Είναι 20 σετ την εβδομάδα πολλά;

Όχι απαραίτητα. Για κάποιον μπορεί να είναι αποτελεσματικός όγκος, ενώ για κάποιον άλλο υπερβολικός. Εξαρτάται από την ένταση, την εμπειρία και την αποκατάσταση.

Είναι 10 σετ αρκετά για μυϊκή ανάπτυξη;

Ναι, μπορούν να είναι αρκετά, ειδικά αν είναι ποιοτικά, απαιτητικά και υπάρχει προοδευτική επιβάρυνση.

Πρέπει να κάνω κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα;

Όχι υποχρεωτικά. Η συχνότητα είναι ένα εργαλείο για να μοιράσεις καλύτερα τον εβδομαδιαίο όγκο και να διατηρήσεις την ποιότητα των σετ.

Πρέπει όλα τα σετ να είναι μέχρι failure;

Όχι. Μπορείς να πετύχεις εξαιρετική υπερτροφία χωρίς να φτάνεις σε απόλυτη αποτυχία σε κάθε σετ.

Πόσα σετ πρέπει να κάνω για κάθε άσκηση;

Συνήθως 2–4 απαιτητικά working sets ανά άσκηση είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Το συνολικό εβδομαδιαίο volume είναι πιο σημαντικό από έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ ανά άσκηση.

Αν δεν μεγαλώνει ένας μυς, πρέπει να προσθέσω περισσότερα σετ;

Όχι απαραίτητα. Πρώτα έλεγξε την τεχνική, την προσπάθεια, την προοδευτική επιβάρυνση, τη διατροφή και την αποκατάσταση.

Συμπέρασμα

Το ερώτημα «πόσα σετ χρειάζομαι για μυϊκή ανάπτυξη;» δεν έχει μία απάντηση που να ισχύει για όλους.

Ένα range περίπου 10–20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο πλαίσιο, αλλά ο πραγματικός στόχος είναι να βρεις το volume που σου επιτρέπει να:

προπονείσαι σκληρά → αναρρώνεις → προοδεύεις → επαναλαμβάνεις.

Η μυϊκή ανάπτυξη δεν προέρχεται από το να κάνεις όσο περισσότερη προπόνηση γίνεται.

Προέρχεται από το να κάνεις αρκετή σωστή προπόνηση και να μπορείς να αναρρώσεις από αυτήν.

🏋️ Muscleadvantages – Χτίσε το Πρόγραμμα που Ταιριάζει σε Εσένα

Δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα που να είναι ιδανικό για όλους.

Η σωστή προπόνηση πρέπει να λαμβάνει υπόψη:

• τον στόχο σου
• την εμπειρία σου
• τον διαθέσιμο χρόνο
• τον εβδομαδιαίο όγκο
• τη συχνότητα
• την αποκατάσταση
• την πρόοδό σου

Στην Muscleadvantages στόχος μας είναι να μετατρέπουμε την επιστημονική γνώση σε πρακτικές στρατηγικές που μπορείς πραγματικά να εφαρμόσεις στην προπόνησή σου.

Θες να οργανώσεις σωστά την προπόνησή σου και να χτίσεις μυϊκή μάζα με στρατηγική; Ξεκίνα από τα σωστά θεμέλια.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι την Ημέρα για Μυϊκή Ανάπτυξη;

Πόσο Συχνά Πρέπει να Γυμνάζεσαι για Μυϊκή Ανάπτυξη

Flexible Dieting: Πώς να Χάσεις Λίπος Χωρίς να Στερείσαι τα Πάντα

Προετοιμασία Αγώνων Bodybuilding: Τι Πραγματικά Χρειάζεται για να Ανέβεις στη Σκηνή

Πώς να Σταματήσεις να Ξεκινάς Κάθε Δευτέρα: Το Mindset της Μακροχρόνιας Αλλαγής

Πειθαρχία ή Κίνητρο; Τι Πραγματικά Χρειάζεσαι για να Πετύχεις τους Στόχους σου