Τι είναι οι επαναλήψεις;

Μία επανάληψη (rep) είναι μία πλήρης εκτέλεση μιας άσκησης.

Για παράδειγμα:

• 10 επαναλήψεις Bench Press
• 12 επαναλήψεις Lateral Raise
• 8 επαναλήψεις Squat

Όταν γράφουμε:

3 × 10

σημαίνει:

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οι επαναλήψεις αποτελούν μία από τις βασικές μεταβλητές του προπονητικού προγραμματισμού μαζί με:

• τα σετ
• το φορτίο
• την ένταση
• τη συχνότητα
• τα διαλείμματα
• την επιλογή ασκήσεων

Πόσες επαναλήψεις χρειάζονται για μυϊκή ανάπτυξη;

Η παλιά αντίληψη ότι:

«Για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να κάνεις 8–12 επαναλήψεις»

είναι υπερβολικά απλοποιημένη.

Το εύρος 8–12 reps είναι εξαιρετικό και ιδιαίτερα πρακτικό για πολλές ασκήσεις.

Δεν είναι όμως το μοναδικό εύρος που μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία.

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τόσο:

βαρύτερα φορτία και λιγότερες επαναλήψεις

όσο και:

ελαφρύτερα φορτία και περισσότερες επαναλήψεις.

Η βασική προϋπόθεση είναι τα σετ να είναι αρκετά απαιτητικά.

Μπορείς να χτίσεις μυς με λίγες επαναλήψεις;

Ναι.

Για παράδειγμα:

5–6 επαναλήψεις Bench Press

μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα όταν εκτελούνται με υψηλή προσπάθεια και σωστή τεχνική.

Τα χαμηλότερα rep ranges έχουν επίσης σημαντικό πλεονέκτημα:

Επιτρέπουν τη χρήση μεγαλύτερων φορτίων.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ανάπτυξη δύναμης.

Για αυτόν τον λόγο, ένα πρόγραμμα υπερτροφίας δεν χρειάζεται να αποτελείται αποκλειστικά από 10–15 επαναλήψεις.

Μπορείς να χτίσεις μυς με πολλές επαναλήψεις;

Ναι.

Ακόμη και σχετικά υψηλά rep ranges μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή ανάπτυξη όταν τα σετ είναι αρκετά κοντά στην αποτυχία.

Για παράδειγμα:

15–20 επαναλήψεις Leg Extension

μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.

Το πρόβλημα με τα πολύ υψηλά reps δεν είναι απαραίτητα η υπερτροφία.

Είναι κυρίως η πρακτικότητα και η κόπωση.

Ένα σετ 20–30 επαναλήψεων μπορεί να γίνει πολύ δύσκολο καρδιοαναπνευστικά και να δημιουργήσει μεγάλη δυσφορία πριν ακόμη περιοριστεί πλήρως η απόδοση του συγκεκριμένου μυός.

Το ιδανικό εύρος επαναλήψεων

Για πρακτικούς λόγους, μπορούμε να χωρίσουμε τα rep ranges ως εξής:

Δεν χρειάζεται να εγκλωβιστείς σε έναν αριθμό.

Ένα πολύ καλό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικά rep ranges.

Επαναλήψεις για σύνθετες ασκήσεις

Σε ασκήσεις όπως:

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Barbell Row
• Overhead Press

ένα σχετικά χαμηλότερο ή μεσαίο rep range είναι συχνά ιδιαίτερα πρακτικό.

Για παράδειγμα:

Squat

5–10 reps

Bench Press

5–10 reps

Barbell Row

6–12 reps

Overhead Press

6–12 reps

Αυτό επιτρέπει τη χρήση σημαντικού φορτίου χωρίς να χρειάζεται να εκτελείς εξαιρετικά πολλά reps.

Επαναλήψεις για ασκήσεις απομόνωσης

Σε ασκήσεις όπως:

• Lateral Raises
• Leg Extensions
• Leg Curls
• Biceps Curls
• Triceps Pushdowns
• Cable Fly
• Rear Delt Fly

μπορείς άνετα να χρησιμοποιήσεις περισσότερες επαναλήψεις.

Για παράδειγμα:

10–20 reps

ή ακόμη υψηλότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ο λόγος είναι ότι η τεχνική και η σταθερότητα μιας άσκησης απομόνωσης μπορούν συχνά να διατηρηθούν καλύτερα σε υψηλότερες επαναλήψεις.

Επαναλήψεις και RIR

Ο αριθμός των επαναλήψεων από μόνος του δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.

Πρέπει να γνωρίζεις και το RIR – Reps In Reserve.

RIR σημαίνει πόσες επαναλήψεις πιστεύεις ότι μπορούσες να πραγματοποιήσεις ακόμη πριν φτάσεις σε αποτυχία.

Παράδειγμα

Έκανες:

Bench Press – 10 reps

και πιστεύεις ότι μπορούσες να κάνεις άλλες 2.

Τότε:

10 reps @ 2 RIR

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από:

10 reps @ 5 RIR.

Παρότι ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος.

Επαναλήψεις και Failure

Το muscular failure σημαίνει ότι δεν μπορείς να ολοκληρώσεις άλλη επανάληψη με σωστή τεχνική.

Το failure μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση υπερτροφίας.

Δεν είναι όμως απαραίτητο να φτάνεις εκεί σε κάθε σετ.

Για παράδειγμα:

Compound exercise

Bench Press:

3 × 6–8 @ 1–3 RIR

Isolation exercise

Cable Curl:

3 × 10–15 @ 0–2 RIR

Αυτό μπορεί να δημιουργήσει πολύ υψηλό προπονητικό ερέθισμα χωρίς να χρειάζεται να οδηγείς κάθε σετ στην απόλυτη αποτυχία.

Πώς να επιλέξεις το σωστό βάρος

Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά υψηλό ώστε το συγκεκριμένο rep range να αποτελεί πραγματική πρόκληση.

Για παράδειγμα, αν το πρόγραμμα γράφει:

10–12 reps

και μπορείς να κάνεις 20 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, τότε το φορτίο πιθανότατα είναι πολύ χαμηλό για τον συγκεκριμένο στόχο.

Αντίθετα, αν δεν μπορείς να φτάσεις ούτε τις 8 επαναλήψεις, πιθανότατα το βάρος είναι υπερβολικά υψηλό.

Ένα απλό σύστημα

Αν έχεις:

3 × 8–12

χρησιμοποίησε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις τουλάχιστον 8 καλές επαναλήψεις.

Όταν φτάσεις:

12 + 12 + 12

με σωστή τεχνική και κατάλληλο RIR, αύξησε το βάρος.

Αυτό είναι μία μορφή double progression.

Πρέπει να αλλάζεις το rep range;

Όχι επειδή «πρέπει».

Αλλά η χρήση διαφορετικών ranges μπορεί να είναι χρήσιμη.

Για παράδειγμα:

Στήθος

Bench Press
5–8 reps

Incline Dumbbell Press
8–12 reps

Cable Fly
12–15 reps

Έτσι χρησιμοποιείς:

• χαμηλότερες επαναλήψεις για δύναμη και μηχανική τάση
• μεσαίες επαναλήψεις για μεγάλο μέρος της προπόνησης
• υψηλότερες επαναλήψεις για ελεγχόμενη δουλειά απομόνωσης

Δεν χρειάζεται όμως να αλλάζεις rep range κάθε εβδομάδα χωρίς λόγο.

Πώς συνδέονται οι επαναλήψεις με το προπονητικό volume;

Οι επαναλήψεις είναι μόνο ένα κομμάτι του συνολικού προπονητικού φορτίου.

Θυμήσου:

Σετ × Επαναλήψεις × Φορτίο

δίνουν έναν απλοποιημένο τρόπο να περιγράψουμε τον συνολικό όγκο.

Για την υπερτροφία όμως, δεν αρκεί να κυνηγάμε απλώς μεγαλύτερο αριθμό.

Η ποιότητα των σετ, η προσπάθεια και η πρόοδος είναι πολύ σημαντικές.

Γι’ αυτό:

100 επαναλήψεις χαμηλής προσπάθειας

δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από:

60 ποιοτικές επαναλήψεις με κατάλληλη ένταση.

Συχνά λάθη σχετικά με τις επαναλήψεις

1. Πιστεύεις ότι 8–12 είναι το μοναδικό range για υπερτροφία

Δεν είναι.

Είναι απλώς ένα πολύ πρακτικό εύρος.

2. Κυνηγάς συγκεκριμένο αριθμό reps εις βάρος της τεχνικής

Αν χρειάζεται να «κλέψεις» για να φτάσεις τις 12 επαναλήψεις, πιθανότατα το σετ έχει χάσει μέρος της αξίας του.

Η τεχνική πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη.

3. Κάνεις πολύ λίγες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση

Το να κάνεις συνεχώς 3–5 reps μπορεί να είναι εξαιρετικό για δύναμη.

Δεν είναι όμως απαραίτητο να χρησιμοποιείς τόσο χαμηλό range σε όλες τις ασκήσεις υπερτροφίας.

4. Κάνεις 20–30 reps σε όλα

Τα υψηλά reps μπορούν να λειτουργήσουν.

Αλλά μπορεί να δημιουργήσουν περιττή δυσφορία και κόπωση, ειδικά στις σύνθετες ασκήσεις.

5. Αλλάζεις συνεχώς rep ranges

Δεν χρειάζεται κάθε εβδομάδα διαφορετικό πρόγραμμα.

Η συνέπεια επιτρέπει να μετράς την πρόοδο.

Ποιο είναι τελικά το καλύτερο rep range;

Η καλύτερη απάντηση είναι:

Αυτό που σου επιτρέπει να προπονείς τον μυ με υψηλή προσπάθεια, καλή τεχνική, ελεγχόμενη κόπωση και σταθερή πρόοδο.

Για τους περισσότερους:

6–15 επαναλήψεις είναι ένα εξαιρετικά πρακτικό κεντρικό εύρος.

Αλλά δεν χρειάζεται να φοβάσαι:

• τις 5 reps
• τις 15 reps
• τις 20 reps

όταν χρησιμοποιούνται σωστά.

Key Takeaways

• Δεν υπάρχει ένα μαγικό rep range για μυϊκή ανάπτυξη.
• Η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί σε αρκετά μεγάλο εύρος επαναλήψεων.
• Οι 6–15 επαναλήψεις είναι ένα πολύ πρακτικό range για μεγάλο μέρος της προπόνησης.
• Οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι εξαιρετικές και για ανάπτυξη δύναμης.
• Οι υψηλότερες επαναλήψεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σημαντική υπερτροφία.
• Το RIR και η προσπάθεια είναι εξαιρετικά σημαντικά.
• Δεν χρειάζεται να φτάνεις σε failure σε κάθε σετ.
• Οι σύνθετες ασκήσεις συχνά λειτουργούν πολύ καλά με μεσαίες επαναλήψεις.
• Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να εκτελούνται άνετα σε υψηλότερα rep ranges.
• Η πρόοδος με την πάροδο του χρόνου είναι σημαντικότερη από το να κυνηγάς έναν συγκεκριμένο αριθμό reps.

💡 Expert Tip

Μην προγραμματίζεις την προπόνησή σου γύρω από έναν αριθμό επαναλήψεων. Προγραμμάτισέ την γύρω από ένα εύρος.

Για παράδειγμα:

3 × 8–12

είναι συνήθως πιο χρήσιμο από:

3 × 10

γιατί σου επιτρέπει να προοδεύεις σταδιακά.

Αν σήμερα κάνεις:

10 / 9 / 8

και σε μερικές εβδομάδες:

12 / 12 / 12

τότε έχεις ξεκάθαρη πρόοδο.

FAQ

Πόσες επαναλήψεις είναι καλύτερες για μυϊκή ανάπτυξη;

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός αριθμός. Ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων μπορεί να είναι αποτελεσματικό, ενώ οι 6–15 επαναλήψεις αποτελούν ένα ιδιαίτερα πρακτικό range για τους περισσότερους.

Είναι οι 8–12 επαναλήψεις οι καλύτερες;

Οι 8–12 είναι εξαιρετικά πρακτικές, αλλά δεν είναι οι μοναδικές αποτελεσματικές για υπερτροφία.

Μπορώ να χτίσω μυς με 5 επαναλήψεις;

Ναι. Τα χαμηλά reps μπορούν να συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα όταν τα σετ είναι αρκετά απαιτητικά.

Μπορώ να χτίσω μυς με 20 επαναλήψεις;

Ναι. Τα υψηλά reps μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά όταν πραγματοποιούνται με επαρκή προσπάθεια.

Πρέπει να φτάνω σε failure;

Όχι απαραίτητα. Μπορείς να αναπτύξεις μυϊκή μάζα χωρίς να φτάνεις σε failure σε κάθε σετ.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στις ασκήσεις απομόνωσης;

Ένα εύρος περίπου 10–20 επαναλήψεων είναι συχνά πολύ πρακτικό για ασκήσεις απομόνωσης, αν και υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές επιλογές.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για δύναμη;

Για τη μέγιστη δύναμη χρησιμοποιούνται συχνά χαμηλότερα rep ranges, ιδιαίτερα σε σύνθετες ασκήσεις. Ωστόσο, η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί και με μεγαλύτερα ranges.

Συμπέρασμα

Η ιδέα ότι πρέπει να κάνεις 8–12 επαναλήψεις για να χτίσεις μυς είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους αλλά υπερβολικά απλοποιημένους κανόνες του bodybuilding.

Η πραγματικότητα είναι πιο ενδιαφέρουσα.

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας διαφορετικά rep ranges, αρκεί να υπάρχει:

επαρκής προσπάθεια, σωστή τεχνική, προοδευτική επιβάρυνση, κατάλληλος όγκος και σωστή αποκατάσταση.

Για την πλειοψηφία των ασκούμενων, ένα μείγμα από 6–15 επαναλήψεις, μαζί με επιλεγμένα χαμηλότερα και υψηλότερα ranges, αποτελεί μία εξαιρετικά αποτελεσματική και πρακτική προσέγγιση.

Το ζητούμενο δεν είναι να βρεις το «μαγικό» rep range.

Είναι να βρεις το rep range που μπορείς να προοδεύεις μέσα σε αυτό.

Στην Muscleadvantages σε βοηθάμε ώστε να πραγματοποιήσεις τους στόχους σου και να μεταμορφώσεις το σώμα σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πόσα Σετ την Εβδομάδα Χρειάζεσαι για Μυϊκή Ανάπτυξη;

Πόσο Συχνά Πρέπει να Γυμνάζεσαι για Μυϊκή Ανάπτυξη;

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεσαι την Ημέρα για Μυϊκή Ανάπτυξη;

Flexible Dieting: Πώς να Χάσεις Λίπος Χωρίς να Στερείσαι τα Πάντα

Προετοιμασία Αγώνων Bodybuilding: Τι Πραγματικά Χρειάζεται για να Ανέβεις στη Σκηνή

Πώς να Σταματήσεις να Ξεκινάς Κάθε Δευτέρα: Το Mindset της Μακροχρόνιας Αλλαγής